La importancia de la actividad física
Es cualquier actividad que lleve al cuerpo a trabajar más de lo normal. Describe las actividades que están más allá de la rutina diaria de sentarse, pararse y subir escaleras. Toda persona se puede beneficiar del aumento de la actividad física.
La actividad física puede ayudar a:
- Quemar calorías y reducir la grasa corporal
- Controlar y mantener el peso actual
- Mejorar afecciones como diabetes, hipertensión arterial y cardiopatía
- Mejorar el estado físico y la capacidad de realizar actividades diarias
- Prevenir enfermedades como osteoporosis y depresión
- Reducir el apetito
RECOMENDACIONES
La actividad física se divide en dos tipos de actividades para los adultos: la actividad aeróbica y la de fortalecimiento muscular.
La actividad aeróbica puede ser de intensidad moderada o extenuante. Es importante empezar con actividades aeróbicas que sean menos intensas al principio e ir trabajando hasta la actividad más vigorosa.
Mientras realiza actividades moderadas (tales como caminar rápido), usted debe ser capaz de hablar pero no de cantar. La actividad vigorosa requiere tomar una respiración cada pocas palabras.
Usted también puede vigilar la intensidad del ejercicio usando su frecuencia cardíaca. La frecuencia cardíaca a alcanzar durante la actividad física debe ser de 60 a 90% de la frecuencia cardíaca máxima.
Para calcular la frecuencia cardíaca ideal, use la siguiente fórmula:
- 220 (latidos por minuto) menos la edad = frecuencia cardíaca máxima.
- Frecuencia cardíaca máxima multiplicada por el nivel de intensidad = frecuencia cardíaca ideal.
Por ejemplo, una mujer de 50 años que se ejercita a un máximo de 60% usaría el siguiente cálculo:
- 220 - 50 = 170 (frecuencia cardíaca máxima)
- 170 X 60% = 102 (frecuencia cardíaca ideal)
Ésta es su frecuencia cardíaca ideal, sin importar el tipo de actividad física que ella decida realizar.
La actividad física a un 60 ó 70% de la frecuencia cardíaca máxima se considera ejercicio de intensidad moderada. Usted puede hacer ejercicio de manera moderada y segura por un período de tiempo prolongado. Es mejor comenzar un programa de entrenamiento con ejercicio de intensidad moderada.
El otro tipo de actividad física es el ejercicio de fortalecimiento muscular, el cual se puede hacer con un programa de pesas, jardinería intensa, flexiones de pecho y gimnasia.
La cantidad de actividad física es muy importante con el fin de lograr beneficios para la salud. Cualquier aumento en la actividad es mejor que menos actividad.
La cantidad recomendada de tiempo que se emplea en realizar actividad aeróbica es:
- 2.5 horas a la semana de actividad moderada, aumentando a 5 horas a la semana
- O 75 minutos de actividad extenuante, aumentando a 2.5 horas por semana
El fortalecimiento muscular se recomienda dos veces por semana.
Trate de hacer alguna forma de actividad física al menos tres veces por semana. Aumentar a cuatro o cinco veces por semana es aún más útil. Reparta la actividad física a través de la semana, en lugar de hacerla en tres o cuatro días consecutivos para reducir el riesgo de lesiones.
Es posible que las personas que tienen afecciones médicas crónicas, son mayores, están en embarazo o han estado muy inactivas necesiten empezar con menos actividad e incrementar más lentamente. Aumentar tanto la actividad física aeróbica como de fortalecimiento muscular tiene beneficios, incluso si usted no puede alcanzar sus metas.
BENEFICIOS
La actividad física contribuye a la salud al:
- Disminuir el riesgo de una enfermedad cardiovascular
- Reducir la cantidad de pérdida ósea asociada con la edad y la osteoporosis
- Reducir la frecuencia cardíaca en reposo
La actividad física también ayuda al cuerpo a utilizar mejor las calorías, facilitando así la pérdida y el mantenimiento del peso. Puede aumentar la tasa metabólica basal, al igual que reducir el apetito y la grasa corporal.
EFECTOS SECUNDARIOS
La actividad física debe realizarse a un ritmo que sea apropiado para usted. Cuando usted incrementa la actividad gradualmente, tanto en intensidad como en tiempo, es improbable que tenga efectos secundarios.
Una evaluación por parte de un fisiólogo del ejercicio es útil con el fin de evitar lesiones. Las lesiones pueden ocurrir si usted comienza la actividad física demasiado rápido, con demasiada intensidad o durante mucho tiempo.
